Löpning är en av de mest populära träningsformerna i Sverige och ett fantastiskt sätt att förbättra kondition, hälsa och välmående. Samtidigt är löparskador mycket vanliga, framförallt olika typer av överbelastningsskador som utvecklas successivt över tid.
De vanligaste orsakerna till löparskador är att träningsmängden ökar för snabbt eller att kroppen inte får tillräcklig återhämtning mellan passen. Även faktorer som hårt underlag, bristande löpteknik, felaktiga skor, för ensidig träning och stress kan bidra till att belastningen blir större än vad kroppen klarar av.
Vanliga löparskador.
Löparknä: Smärta på utsidan av knät som ofta kommer under eller efter löpning, särskilt vid längre pass eller nedförslöpning. Besvären orsakas vanligtvis av irritation i strukturer på knäts utsida.
Hälseneinflammation: Smärta och stelhet i hälsenan, ofta tydligast på morgonen eller i början av löppasset. Vanligt vid snabb ökning av löpträning eller mycket backträning.
Benhinneinflammation: Ömhet och smärta på framsidan/insidan av underbenet. Uppstår ofta vid ökad träningsmängd, hårt underlag eller otillräcklig återhämtning.
Hälsporre / plantar fasciit: Smärta under hälen eller i fotvalvet, ofta värst vid de första stegen på morgonen eller efter vila.
Hopparknä: Smärta framtill på knät, precis nedanför knäskålen. Vanligt vid mycket explosiv belastning men förekommer även hos löpare.
Trochanterit: Smärta på utsidan av höften som kan förvärras vid löpning, gång eller när man ligger på sidan.
Hamstringsskador (baksida lår): Sträckningar eller överbelastning i baksida lår som kan ge plötslig smärta, stelhet eller kraftnedsättning.
Övriga muskelsträckningar i vad eller lår: Akuta skador där muskelfibrer överbelastas eller brister. Ger ofta plötslig smärta och svårighet att fortsätta springa.
Hur uppstår löparskador?
Det finns generellt två typer av skadescenarion vid löpning.
Den första typen är akuta skador. Exempel på detta kan vara att man vrickar foten, sträcker en muskel, trampar snett eller faller under träningen. Dessa skador uppstår plötsligt och kräver ofta att träningen avbryts direkt.
Den andra typen – och den absolut vanligaste hos löpare – är överbelastningsskador. Här kommer problemen ofta smygande. Många beskriver att de först känner lätt stelhet eller ömhet efter träning, men att symptomen försvinner innan nästa pass.
Efter hand börjar värken komma tidigare under löpningen och till slut även påverka vardagen. Ett vanligt tecken på överbelastning är att kroppen känns stel de första kilometrarna men att smärtan därefter minskar. Detta är ofta kroppens sätt att signalera att belastningen blivit för hög.
Om man fortsätter ignorera symptomen riskerar problemen att bli långvariga. Tar man signalerna på allvar och åtgärdar i tid kan man bli bra på någon eller några veckor, i annat fall kan det ta upp till månader och i vissa fall kan rehabiliteringen ta ännu längre.
Vanliga orsaker till överbelastningsskador hos löpare
- För snabb ökning av träningsmängd eller tempo
• För lite vila och återhämtning
• För mycket löpning på hårt underlag
• Felaktig eller sliten löparsko
• Brister i styrka och stabilitet
• Ensidig träning utan variation
• Otillräcklig sömn och återhämtning
• För snabb återgång efter tidigare skada
Så minskar du risken för löparskador
För att förebygga skador behöver löpträningen planeras långsiktigt. En bra balans mellan distanspass, kvalitetspass och återhämtning är avgörande för att kroppen ska tåla belastningen över tid.
Variation i underlag och träningsformer kan också minska risken för överbelastning. Kompletterande styrketräning för höfter, bål, vader och fötter är ofta en viktig del av skadeförebyggande träning.
Många löpare underskattar även betydelsen av sömn, kost och återhämtning. Kroppen blir starkare mellan passen – inte under själva träningen.
Behandling och rehabilitering av löparskador
Vid akuta skador är det viktigaste att avbryta träningen direkt. Om möjligt bör man lägga tryck över det skadade området för att minska blödning och svullnad. Därefter behöver skadans omfattning bedömas.
Generellt rekommenderas ofta 24–48 timmars relativ vila efter en akut skada innan man gradvis börjar komma igång med anpassade övningar och rehabilitering.
Vid överbelastningsskador handlar rehabiliteringen ofta om att identifiera varför skadan uppstått och förändra belastningen successivt. Rehabilitering kan inkludera:
- Anpassning av löpträning
• Styrkeövningar
• Rörlighetsträning
• Belastningsstyrning
• Alternativ konditionsträning
• Successiv återgång till löpning
Målet är inte bara att minska smärtan utan också att minska risken för att problemen kommer tillbaka.
Medicinskt granskad av:
Björn Andersson, legitimerad fysioterapeut
Exam. Advanced Course in Orthopaedic Medicine International.
Mångårig erfarenhet av bedömning och behandling av besvär från muskler, senor och leder samt arbete med digital fysioterapi och rehabilitering.
Hos VänerFys hjälper vi dig med undersökning, behandling och rehabilitering av både akuta och långvariga löparskador. Tillsammans lägger vi upp en långsiktig plan för att du ska kunna återgå till löpning på ett tryggt och hållbart sätt.
Boka digitalt besök.
Relaterade problem
FAQ – Vanliga frågor om löparskador
Hur vet man om man har en överbelastningsskada?
Vanliga tecken är stelhet, ömhet eller smärta som kommer gradvis och förvärras över tid. Många känner att symptomen minskar när kroppen blivit varm men återkommer efter träning.
Hur länge behöver man vila från löpning?
Det varierar beroende på skadans typ och omfattning. Vid lättare besvär kan det räcka med anpassad träning under några veckor medan långvariga överbelastningsskador ibland kräver flera månaders rehabilitering.
Är det farligt att springa med smärta?
Att fortsätta springa trots tydliga symptom kan förvärra skadan och förlänga rehabiliteringstiden betydligt.
Kan fel skor orsaka löparskador?
Ja, slitna eller olämpliga skor kan bidra till ökad belastning på exempelvis knän, hälsenor och underben.
Vilken löparskada är vanligast?
Överbelastningsskador som benhinneinflammation, löparknä och hälseneproblem tillhör de vanligaste besvären hos löpare.
När bör man söka hjälp för sin löparskada?
Om symptomen återkommer regelbundet, förvärras eller påverkar din träning och vardag är det klokt att få en bedömning tidigt för att minska risken för långvariga problem.